Сон у детей, гигиеническая организация сна

Содержание

Правила гигиены сна для детей и взрослых

Сон у детей, гигиеническая организация сна

Гигиена сна – это комплекс мероприятий, следование которым необходимо, чтобы обеспечить полноценный отдых организму. Они тесно связаны с правильным режимом дня, здоровым образом жизни, физической активностью и прочими сферами человеческой жизнедеятельности. Соблюдение рекомендаций по улучшению сна требует дисциплины и самоорганизации.

Гигиена отдыха и сна

Чтобы человек хорошо высыпался, а его организм отдыхал во время сна, чтобы не мучиться бессонницей, а утром не просыпаться разбитым и с головной болью, нужно придерживаться нескольких простых правил.

  1. Соблюдение режима. Просыпаться и ложиться спать нужно в одно и то же время. Это правило нужно соблюдать не только в будние дни, но и в выходные или в отпуске. Лучше всего отправляться спать в 23-24 часа, когда приходится пик выработки мелатонина – гормона сна. Невыполнение грозит головной болью, об этом знают не только любители поспать подольше в выходной день, но и поклонники ночного образа жизни, с трудом просыпающиеся рано утром.
  2. Отказ от тонизирующих веществ. Это кофе, черный шоколад, энергетические и газированные напитки, черный чай, какао. Лучшими напитками перед сном станут теплое молоко с медом или травяной чай с мятой или ромашкой.
  3. Сокращение потребления сигарет и алкоголя. Не рекомендуется курить в течение четырех часов перед сном из-за тонизирующего воздействия никотина. Алкогольные напитки следует употреблять за два часа до отдыха, в противном случае они вызывают храп, нарушают нормальный сон, и организм не может полноценно отдохнуть в течение ночи.
  4. Сбалансированное питание. Переедание на ночь отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Не нужно ложиться спать голодным, но ужин должен быть легким и за 2-3 часа до сна. На ночь можно съесть яблоко либо выпить стакан кефира или теплого молока.
  5. Дневной сон. Спать днем, если есть потребность, следует не дольше 30 минут. Более длительный отдых станет причиной бессонницы вечером.
  6. Занятия спортом или закаливание следует завершать за 3-4 часа до сна, чтобы организм успокоился и подготовился к отдыху.
  7. Комфортное спальное место. Окна следует закрыть плотными шторами, потому что спать в темноте полезнее. В комнате должна быть комфортная температура, перед отдыхом помещение рекомендуется проветрить, чтобы обеспечить легкое засыпание и здоровый сон.
  8. Правильная подготовка ко сну. Вечером у человека должен быть собственный ритуал, настраивающий организм на отдых. Это может быть чтение, прослушивание музыки или звуков природы, принятие теплой ванны с расслабляющими травами, легкий массаж, ароматерапия.
  9. Расслабление организма перед сном. Перед тем как лечь в кровать, следует расслабиться и перестать размышлять о предстоящих событиях, составлять планы на день, обдумывать и решать проблемы. Нужно отложить все заботы на следующий день, ведь обеспокоенность порождает бессонницу.

Если в течение получаса не получается уснуть, не стоит мучить организм. Нужно встать и найти спокойное занятие, например, почитать книгу или послушать музыку. Это поможет расслабиться и настроиться на отдых. Вернуться в кровать можно лишь тогда, когда захочется спать.

Признаки плохой гигиены сна

Если человек не высыпается, это говорит о том, что его организм не отдыхает за ночь. Это свидетельствует о плохой гигиене сна. В этом случае необходимо обратить внимание на свой образ жизни. Прием пищи на ночь, физические нагрузки, например, занятия спортом и вызванное ими возбужденное состояние организма, бодрствование в ночное время – все это нарушения правильного режима дня.

Стоит понимать, что недосып негативно влияет на физическое и психическое состояние человека. Из-за нехватки сил он испытывает регулярные головные боли, перепады давления, шум в ушах.

Пропадает аппетит, работоспособность снижается, теряется интерес к людям и возникают трудности с общением, появляется нервозность и излишняя агрессия.

Иммунная защита организма снижается, обостряются хронические болезни.

Чтобы не доводить себя до такого состояния, следует начать вести здоровый образ жизни.

Гигиена сна у детей

Соблюдать гигиену сна необходимо с юного возраста. Для ребенка нужно разработать памятку, ее указаниям он должен следовать каждый день. Постепенно они войдут в привычку и будут выполняться без затруднений.

Дошкольный возраст

Для того чтобы ребенок хорошо высыпался и набирался сил во время ночного и дневного отдыха, необходимо соблюдать целый ряд правил.

  1. Время сна у детей дошкольного возраста должно составлять не менее 11-12 часов, из которых 2-2,5 часа ребенок должен спать днем.
  2. Нужно научить малыша ложиться самостоятельно, в определенное время (не позже 21 часа), подготавливаясь к отдыху в строгом порядке, с соблюдением правил личной гигиены. Четкие последовательные действия (умывание, чтение на ночь, поцелуй мамы) сделают переход к засыпанию плавным и легким.
  3. Спальная комната должна быть темной, тихой, прохладной, вечером ее необходимо проветривать.
  4. Утреннее пробуждение должно сопровождаться ярким светом, в ночное время малыша следует оградить от световых раздражителей.
  5. Ужин ребенка – легкий и низкокалорийный.
  6. Физические упражнения необходимо проводить за 3-4 часа до сна.
  7. Вечером нужно ограничить использование телевизора, ноутбука, смартфона и других электронных устройств. Их следует убирать из детской.
  8. Тонизирующие напитки и продукты следует исключить из вечернего детского рациона.
  9. Ребенок должен правильно питаться и соблюдать режим дня.
  10. У малыша должна быть просторная отдельная постель.
  11. Важно уделить внимание позе, в которой спит ребенок. Долгое пребывание в одном положении деформирует позвоночник и грудную клетку.
  12. Спальные принадлежности должны быть качественными, подушки и матрас – мягкими, с натуральными природными наполнителями.

Подростки

В подростковом возрасте ребенку следует спать 8-9 часов. Для хорошего самочувствия по утрам после сна требуется вовремя ложиться спать. В этом поможет комплекс простых правил:

  1. Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время, разница в отдыхе между выходными и будними днями не должна быть более 1 часа. Избыточный сон в свободные от учебы дни становится причиной бессонницы.
  2. Дневной отдых исключить, чтобы не было проблем с засыпанием. Но если он необходим, то должен приходиться на послеобеденное время и не превышать 1 часа.
  3. Регулярно проводить на свежем воздухе большое количество времени.
  4. Физические упражнения в течение дня обеспечивают быстрое засыпание.
  5. Кровать должна быть только для отдыха и просмотра сновидений. В ней не стоит читать, смотреть кино, слушать музыку и особенно делать уроки. Дети, учащиеся в школе, должны иметь в комнате специально отведенное учебное место.
  6. Полчаса-час перед сном проводить в спокойной обстановке. Можно почитать книгу, послушать успокаивающую музыку, отдохнуть.
  7. Вечерний ужин должен быть легким. Во второй половине дня не следует принимать тонизирующие или содержащие кофеин напитки.
  8. Необходимо отказаться от таких вредных привычек, как курение или алкоголь.
  9. Снотворные препараты, кроме рекомендованных врачом, следует исключить. Они причиняют вред здоровью.

Соблюдение гигиены сна поможет выспаться в течение ночи и проснуться утром отдохнувшим и полным сил. Это окажет благоприятное воздействие не только на физическое, но и на психическое состояние человека.

Источник: https://infson.ru/interesnoe/pravila-gigieny-sna

Что такое гигиена сна? Гигиена сна детей дошкольного возраста

Сон у детей, гигиеническая организация сна

Какие правила нужно соблюдать, чтобы вечерний отход ко сну стал легким и естественным событием? Как уложить ребенка без криков и слез? Каким образом переключиться с дневной активности на безмятежный ночной покой? На все эти вопросы ответит соответствующий раздел медицины – гигиена сна.

Определение термина

Что такое гигиена сна? Это область медицины, отвечающая за разработку мероприятий по нормализации сна, а также изучающая воздействие окружающей среды на самочувствие и естественные биоритмы человека.

Проблемы, связанные с нелегким вечерним засыпанием, внезапными ночными пробуждениями, тяжелым подъемом по утрам, сохранением бодрости и свежести в течение дня, относятся к этому разделу медицины.

Гигиена сна изучает привычки человека, его утренние и вечерние ритуалы, любые действия, помогающие ему засыпать глубоко и спокойно, то есть все факторы, влияющие на процесс нормального ночного отдыха.

Существует четыре основных составляющих, влияющих на качество сна:

– Возраст.

– Суточный ритм.

– Стрессообразующие факторы.

– Реакционные и социальные вещества (никотин, кофеин, алкоголь).

Возраст

Большую роль в вопросах сна играет возраст. Обычно на пятом десятке лет частые ночные пробуждения становятся обычным делом, потому что с годами сон делается более поверхностным.

Чем чаще прерывается ночной сон у человека, тем вероятнее, что утром он встанет с постели вялым и усталым. На частоту внезапных пробуждений влияют также иные факторы, вызывающие возбуждение нервной системы.

Например, употребление алкогольных напитков непосредственно перед засыпанием может вызвать похмелье глубокой ночью. С годами гигиена сна приобретает для человека все большее значение.

Вся наша жизнедеятельность подчиняется двадцатичетырехчасовому циклу. Имеет значение то, в какое именно время суток человек находится в объятьях Морфея. Чем более размерен и стабилен его суточный ритм, тем глубже и спокойнее сон.

Естественный биоритм человека может быть нарушен целым рядом причин: дневной дремотой, изменением привычного времени отхода к ночному отдыху, физическими упражнениями, незащищенностью от света.

Этот параметр также связан с пересечением часовых поясов во время путешествий, длительным световым днем и бдением у компьютера непосредственно перед засыпанием.

Стрессообразующие факторы

Источниками стресса могут стать различные причины. Например, сроки сдачи отчетов и проектов, проблемы на работе, семейные неурядицы, экзамены. Все эти житейские проблемы могут нарушить покой и сон.

Чтобы отвлечься от подобных трудностей, безусловно, требуется время – иных способов просто нет.

Если человек привык работать до глубокой ночи или имеет привычку непосредственно перед засыпанием обдумывать события прошедшего дня, он просто не сможет моментально перейти к полноценному отдыху.

Гигиена сна предполагает разработку ритуала засыпания, индивидуального для каждого человека. Это определенная последовательность действий, которая переключает организм из режима активного бодрствования в состояние расслабленности и покоя. Кому-то помогает составление списка накопившегося за день негатива и способов работы с ним.

Кому-то – теплая ванна или получасовое чтение интересной книги, кому-то – прослушивание любимых музыкальных композиций. Универсального решения для всех не существует. Один совет: совершая ритуал отхода ко сну, человек не должен следить за временем. Это будет раздражать и нервировать.

Лучше на время отключиться от насущных забот и подарить себе несколько минут безмятежного спокойствия.

Восстанавливающие силы вещества

Вещества, приемлемые в обществе, такие как кофеин, никотин и алкоголь, могут оказывать на человека большее воздействие, чем он думает. Например, никотин задерживается в организме примерно на четырнадцать часов, уменьшает продолжительность сна и увеличивает вероятность ночных пробуждений.

Кофеин обладает похожим воздействием на организм, однако он в малых дозах успокаивает нервную систему, а в больших – возбуждает. От алкоголя первое время может клонить в сон, однако позже он может обеспечить слишком яркие сновидения, повышенное потоотделение и головную боль.

Все это скажется на качестве и продолжительности ночного отдыха.

Сон, его значение

Гигиена сна важна для жизни любого человека. Благодаря неудовлетворительному качеству или недостаточному количеству сна можно получить серьезные проблемы со здоровьем, как кратковременные, так и долгосрочные. Неполноценный отдых может неблагоприятно сказаться на внимательности и продуктивности работы.

Стоит уменьшить нормальную продолжительность сна на полтора часа – и уровень внимательности человека упадет примерно на треть.

Хроническая сонливость значительно ухудшает память, способность думать и принимать решения, увеличивает вероятность получения травмы на производстве.

Долговременный недосып по причине апноэ (остановка дыхания) часто ведет к серьезным проблемам со здоровьем: инсультам, инфарктам, гипертонии.

Правила гигиены сна

– Принятие пищи, просмотр телевизионных передач и выяснение отношений не должны происходить в постели. Иначе организм перестанет ассоциировать кровать с местом для расслабления и сна.

– Место для ночного отдыха должно быть максимально удобным и комфортным. Температура воздуха в помещении не должна превышать 24 °С и быть ниже 13 °С. Лишний свет и ночные шумы должны быть сведены к минимуму.

– Необходимо по возможности исключить питье после восьми часов вечера. Плотный ужин непосредственно перед засыпанием может испортить сон, тогда как легкий перекус, наоборот, повысит вероятность полноценного ночного отдыха.

Для утоления голода перед отходом ко сну лучше употреблять молочные или углеводосодержащие продукты. Молоко содержит аминокислоту L-триптофан, способствующую легкому засыпанию.

Гигиена сна предписывает следующее: если человек не может уснуть на голодный желудок, ему лучше выпить стакан молока с нежирными крекерами.

– Людям, которые испытывают резкий прилив сил после физических упражнений, не рекомендуется выполнять их перед сном. Продолжительные тренировки лучше запланировать на утреннее или послеобеденное время. Регулярная физическая активность, особенно бег, аэробика и ходьба, повышают качество сна.

– Пребывание домашних питомцев в постели может оказаться причиной частых пробуждений в неурочный час. По возможности стоит обеспечить любимым животным отдельное, не менее теплое и уютное место для ночлега.

Детский сон

Все вышеперечисленные правила касаются в равной степени детей и взрослых. Однако гигиена сна детей имеет некоторые особенности. От правильного соотношения сна и бодрствования в режиме ребенка зависит его физическое и умственное развитие, становление речевых навыков и в конечном итоге – полноценная подготовка к школе.

В детском возрасте очень важно высыпаться. Малышам трех – шести месяцев показан семнадцатичасовой сон. Со временем длительность ночного, а также частота дневного сна постепенно уменьшаются. Детям трех-четырех лет отводится на ночной отдых 10-10,5 часов, на дневной – 2 часа.

Дошкольникам пяти-шести лет дневной сон сокращается до 1,5 часов, длительность ночного остается без изменений. У ребят быстро формируется условные рефлексы на засыпание. Это значит, что создание ритуала отхода ко сну особенно важно в детском возрасте.

Некая последовательность действий: умывание и чистка зубов, чтение интересной книги, мамин поцелуй на ночь сделает для ребенка переход от активного бодрствования к отдыху легким и естественным.

Гигиена сна детей дошкольного возраста предполагает наличие отдельного спального места, достаточно просторного и удобного для ночлега.

Имеет значение и поза во время сна – длительное пребывание в одном и том же положении (например, только на правом боку) может привести к деформации позвоночника, грудной клетки и черепа. Необходимо следить за качеством спальных принадлежностей. Подушки должны быть небольших размеров (30х30см), изготовленные из мягкого пера или пуха. Самые гигиеничные наполнители для матрасов – волос и морская трава.

Заключение

Таким образом, гигиена сна и бодрствования – один из ключевых моментов, лежащих в основе хорошего самочувствия и крепкого здоровья человека. Соблюдая вышеизложенные правила, вы почувствуйте прилив сил и работоспособности. К любым рекомендациям нужно подходить избирательно, поэтому чаще прислушивайтесь к своему организму и выбирайте то, что подходит именно вам.

Источник: https://FB.ru/article/146532/chto-takoe-gigiena-sna-gigiena-sna-detey-doshkolnogo-vozrasta

Сон ребенка: правила здорового сна детей

Сон у детей, гигиеническая организация сна

23.09.2019

2

Более половины мам жалуется на проблемы со сном у их ребенка.

Около 25% из них страдают клинической депрессией. Статистика говорит, что до ⅓ разводов в семьях приходится на первые годы после появления первенца. Чаще всего из-за проблем со сном их чада.

Потому что многим семьям тяжело правильно организовать ребенку полноценный отдых и родительство превращается в мучение. Ведь сон ребенка часто непредсказуем – неизвестно, что ожидать каждую ночь.

Кроха может плохо спать дневные сны, протестовать перед укладыванием, слишком часто просыпаться ночью и подниматься до 6 утра.

Родителям остается гадать, почему так происходит – причин может быть множество.

Давайте вместе разберемся во всех нюансах детского сна и начнем исправлять ситуацию уже сегодня! 

О пользе здорового сна

Почему так важно, чтобы ребенок спал и высыпался? Есть ли причины для беспокойства, если ребенок не высыпается? Здоровый сон для малышей – это такая же базовая потребность для них, как и питание.

Недосып негативно сказывается на разных системах детского организма:

  • При недостатке сна снижаются умственные способности. Дети, которые высыпают норму сна и спят без пробуждений, лучше учатся, легко запоминают новую информацию, более креативны и способны дольше удерживать внимание.
  • Малыши действительно растут во сне. Врачи считают, что высыпающийся ребенок отличается хорошим физическим развитием и крепкой нервной системой.
  • Во время сна иммунная система выделяет белки, борющиеся с болезнями. При недосыпе выработка этих протеинов сокращается, иммунная система ослабевает и кроха чаще болеет.
  • Недостаток сна у детей напрямую связан с их поведением и состоянием. При проблемах со сном ребенку сложно контролировать свои эмоции – он часто капризничает, а его настроение очень переменчиво.
  • Если не спит ребенок, не спят и родители. При депривации сна продолжительное время снижается иммунитет, возникают проблемы с концентрацией внимания и контролем эмоций.

Как видно, хороший сон – основа здорового развития детей в первые годы жизни.

Как обеспечить ребенку крепкий сон?

1. Ребенку необходимо спать определенное количество часов в сутки. Так, младенцу нужно около 18-20 часов сна в сутки, а подросшему ребенку уже достаточно около 14 часов на отдых днем и ночью. Ориентируйтесь на табличные нормы – они дадут вам понять, как корректировать режим с учетом возраста и индивидуальных особенностей крохи.

2. Детей легко переутомить и тяжело успокоить, если они сильно перевозбуждены. О чем мы часто забываем. Чем младше ребенок, тем меньше времени он может бодрствовать без накопления усталости.

Продолжительное время без сна приводит к быстрому накоплению кортизола. При избытке этого гормона ребенок засыпает с трудом, а сон становится беспокойным и чутким.

В этом случае важно следить за признаками усталости у ребенка и проводить последний час перед сном в спокойных играх, которые замедлят его.

Здесь поможет работа с мелкой моторикой: (подойдут удалить слово) игры с разными тканями, перебирание крупы или бусин (под присмотром взрослого), лепка, пальчиковое рисование.

Не забываем о ритуале перед сном, который настраивает на отдых и помогает малышу расслабиться.

3. Дети сильно реагируют на внешние раздражители, особенно свет и шум. Поэтому важно создавать подходящие условия для отдыха, начиная с рождения.

Если в детской светло, ребенку будет тяжело уснуть. И вот почему: гормон мелатонин, от которого зависит то, как мы спим, вырабатывается только в темноте. При этом он легко разрушается под воздействием света, особенно синего спектра.

Если малыш спит при свете днем и  ночью, это сильно снижает качество его сна, уменьшается выработка мелатонина. Если свет попадает на ребенка, он проходит через родничок напрямую в мозг и разрушает уже накопленный мелатонин.

Поэтому важно даже под утро сохранять темноту в комнате. 

Также при свете ребенок будет отвлекаться на окружающие его предметы, а не настраиваться на отдых.

Как создать правильную атмосферу: 

  • Затемняйте комнату темными шторами и убедитесь, что от электроприборов не исходит свет.
  • Стоит ли создавать тишину? Лучший вариантом будет использование белого шума, который заглушит посторонние бытовые звуки, когда ребенок спит. Белый шум не вызывает привыкания и является позитивной ассоциацией на засыпание.

4. Биологические ритмы детей работают иначе, чем у взрослых. Для детей физиологичен уход в ночь в промежутке между 18.00 и 20.00 и подъем не позднее 7 утра.

Подобный режим позволяет малышу получить необходимое количество качественного ночного сна, так как первую половину ночи сон проходит в основном глубокой фазе. В этот период происходит активное восстановление организма.

Раннее укладывание возможно с 4 месяцев и до школьного возраста. 

5. Ребенку легче жить по режиму. Следование распорядку дня дает малышу чувство предсказуемости и понятности в течение дня.

Режимного ребенка легче уложить спать, так как его внутренние часы настроены на сон в определенное время. Также не следует пропускать дневной сон в надежде, что ребенок будет лучше спать ночью.

При отсутствии дневного отдыха малыш труднее уйдет в ночь и будет спать беспокойно из-за переутомления. 

6. Подъемы по ночам являются нормой. В первые месяцы жизни частые пробуждения новорожденного малыша обусловлены физиологией.

Но по мере взросления сон становится все более консолидированным и к году ребенок уже способен спать всю ночь без пробуждений. Точнее, ребенок будет просыпаться между циклами сна, но заснет обратно через пару минут. При условии, что он умеет делать это самостоятельно.

Малыши, которые не имеют этого базового навыка (а он приобретается, как и умение прикладываться к груди, жевать и ходить) нуждаются в посторонней помощи, чтобы продлить сон. Этими “помощниками” становятся укачивание, грудь, бутылочка, соска, мамино присутствие рядом.

Если вы в попытках уйти от укачиваний, постоянных кормлений и соски прекращаете использовать этот способ успокоения ребенка, не давая ему альтернативу, ваши попытки не принесут успеха. Так как нет замены. Лучшим выходом станет обучение ребенка самостоятельному засыпанию по одной из методик. 

7. Позитивные ассоциации на сон облегчают укладывание. Включение белого шума, использование игрушки-любимки, сон в спальном мешке и ритуал на засыпание и пробуждение приходят на помощь при работе над сном ребенка.

8. У ребенка должно быть постоянное спальное место. Лучше всего, если это будет кроватка. В ней не должно быть ничего, кроме плотного матраса с простыней на резинке. Подушка и одеяло не нужны малышу в первый год жизни – лучше использовать детский спальный мешок. Мягкую игрушку можно класть в кроватку после полугода.

9. Состояние мамы легко передается ребенку. Если вы помогаете успокоиться своему малышу, успокойтесь сами. Дети легко считывают наши эмоции с помощью зеркальных нейронов, которые активно работают у них в первые годы жизни.

Поэтому во время укладывания будьте сами расслаблены, если хотите сделать процесс легким и приятным для обоих из вас. 

Включите в ритуал перед сном объятия. Обнимая ребенка, вы воздействуете на его периферическую нервную систему и успокаиваете его.

Проверьте по таблице, что вы используете помощников сна и избегаете его разрушителей:

Источник: https://www.sleep-expert.ru/blog/sonnyie_sovetyi/son-rebenka/

Гигиена сна – залог здоровья

Сон у детей, гигиеническая организация сна

Здоровье и сон – неразделимые явления. Качественный ночной отдых – залог активной жизнедеятельности и эффективный способ снятия физического и умственного напряжения. Чтобы понять всю важность этого процесса, достаточно упомянуть, что в средневековье людей пытали лишением сна.

В течение всего нескольких суток человек слабел, терял ориентацию, становился неадекватным и постепенно сходил с ума. Для обеспечения здорового и полноценного сна, люди прибегают к помощи медикаментов, но часто для решения проблемы достаточно лишь соблюдать правила гигиены сна.

Сон и здоровье как взаимозависимые понятия

Влияние сна на здоровье любого человека поистине неоценимо. Он считается физиологической защитой, одним из доступных способов лечения различных недугов. Врачи не зря советуют больным людям больше спать и набираться сил.

В период отдыха организм претерпевает изменения жизнедеятельности, которые заключаются в уменьшении расхода энергии, восстановлении нормального функционирования систем, испытывающих в течение дня значительные перегрузки.

Сон снимает физическое и умственное переутомление, предупреждая истощение нервных клеток, и повышает защитные функции организма.

Любому взрослому человеку, который не испытывает проблем со здоровьем, в сутки необходимо спать 7-9 часов, а ребенку – еще больше.

Гигиена сна и все, что с нею связано

Здоровье оказывает огромное влияние на продолжительность жизни. Важную роль в его сохранении играет полноценный ночной отдых, которого можно достичь с помощью соблюдения определенных правил. Гигиена сна предусматривает:

  • засыпание и пробуждение в одно и то же время, чтобы не нарушать биологический ритм;
  • тишину, покой и темноту в спальне;
  • умеренное питание, особенно в вечерние часы, что способствует похудению;
  • отстранение от проблем и переживаний ушедшего дня.

Восстановление в ночное время суток

Польза ночного сна заключается еще и в сохранении активности определенных физиологических процессов, которые протекают именно в этот период:

  • обработка информации;
  • смена фазы, позволяющая мозгу отдыхать;
  • синтезирование гормона роста;
  • полное расслабление мышечной системы;
  • улучшение половой функции;
  • обновление клеток кожи и ее омоложение;
  • укрепление иммунитета.

Критерии и последствия плохого сна

Хороший сон является залогом здоровья. Его недостаток или неудовлетворительное качество способно привести к ухудшению самочувствия на целый день и опасным для организма последствиям:

  • постоянные головные боли;
  • повышенная утомляемость;
  • появление шума в ушах;
  • развитие гипертензии;
  • снижение работоспособности;
  • потеря интереса к окружению;
  • снижение аппетита;
  • ослабление иммунной защиты;
  • обострение хронических заболеваний.

Плохо выспавшийся человек становится нервозным, раздражительным и даже агрессивным. Периодически эти качества сменяются вялостью, заторможенностью и апатией.

У ребенка, который не отдыхает полноценно, начинают возникать проблемы с освоением учебного материала, коммуникабельностью, появляются болезни.

При этом у людей наблюдается резкое снижение качества жизни, а, зачастую, и ее продолжительности.

Гигиена сна как важнейшее условие полноценного отдыха

Наука, изучающая аспекты здорового сна, считается относительно молодой. Впервые этой проблемой ученые заинтересовались в конце 19 столетия, но современные представления были сформированы лишь полвека назад на основании сложной исследовательской деятельности и получении данных биоэлектрической активности головного мозга в различных промежутках сна.

Соблюдая правила здорового отдыха, человек получает несомненные преимущества для своего полноценного существования.

Учимся спать правильно

Чтобы научиться быстро засыпать, и пробуждаться бодрым и спокойным, необходимо соблюдать памятку, кратко отражающую все советы по обеспечению полноценного сна. Правильная подготовка, рекомендуемая специалистами, должна входить в привычку так же, как и ритуал пробуждения (умывание, чистка зубов, принятие душа).

Подготовка ко сну

С точки зрения психологии, засыпание считается пассивным процессом, поэтому важно оставить все свои проблемы за порогом спальни. Надо поддерживать ровное эмоциональное настроение, достичь которого можно с помощью определенного ритуала.

  1. Принять душ или успокаивающую ванну с лавандой, хмелем, валерианой, мелиссой (если нет противопоказаний).
  2. Выпить чашку чая с мелиссой или стакан молока с медом.
  3. Сделать питательную маску (для женщин).
  4. Находясь в постели, включить расслабляющую музыку или звуки природы (шум леса, морского прибоя).

Здоровый ужин

Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Такой режим позволяет не нагружать желудок на ночь и в то же время не оставлять организм голодным.

Блюда должны быть легкими и содержать большое количество белка. Непосредственно перед сном также можно что-то съесть. Для этого отлично подойдет банан, яблоко или стакан теплого молока с медом.

Напиток не только устранит чувство голода, но и поможет быстрее и крепче заснуть.

Подходящий настрой

Одной из действенных методик быстрого засыпания считается аутотренинг, проводимый ежедневно.

Несложные ассоциативные упражнения помогают восстановить психоэмоциональное равновесие и быстро уснуть, к ним относят «Пляж», «Шар», а также известную всем гимнастику «Дыхание на 10 счетов», «Дыхание сна». Достичь полного расслабления поможет техника скорого засыпания от представителей спецслужб.

Уютное место для сна

Для обеспечения здорового продолжительного отдыха большое значение имеют комфортные условия в спальне и правильно подобранные аксессуары для сна. Сомнологи советуют обратить внимание на следующие рекомендации.

Спальное место. Пространство, где человек постоянно отдыхает, должно максимально отвечать условиям гигиены. Для этого необходимо подобрать в меру упругий матрас (если есть возможность, приобрести ортопедический) и подушки.

Их может быть несколько: под голову, ноги, спину, шею. Кровать следует выбирать просторную, чтобы партнеры (у супружеских пар) чувствовали себя комфортно и максимально расслабленно.

Это касается и выбора одеял: каждому человеку следует иметь свой индивидуальный аксессуар.

Постельные принадлежности. Комплекты для сна, в том числе и одежда, следует приобретать с большим вниманием. Предпочтение  нужно отдавать натуральным тканям, избегая дешевой синтетики. Ночные сорочки или пижама должны быть свободными, не сковывать движения и не ограничивать простора, а также позволять телу дышать.

Позы

От правильного выбора положения тела на постели зависит качество и продолжительность ночного отдыха. Люди предпочитают спать по-разному – на животе, боку, спине, но для здоровья наиболее полезной и безопасной считается именно последняя.

Популярными, хотя и не безвредными, являются положения:

  • «Зародыш»;
  • «Сфинкс»;
  • «Королевское»;
  • «Цапля».

Длительность отдыха

Одной из важных составляющих нормального состояния организма считается здоровый сон.

От его продолжительности и качества зависит, насколько бодрым и отдохнувшим будет чувствовать себя мужчина, женщина или ребенок.

Для этого человек должен спать положенное ему время, выполняя одновременно рекомендации сомнолога. В зависимости от возраста индивида продолжительность ночного отдыха изменяется, что наглядно отражено в таблице.

ВозрастНорма ночного сна
Минимальная продолжительность Наиболее подходящий вариант Верхний предел
Младенец 11-13 14-17 17-19
Грудничок 10-11 12-15 16-18
Бегунок 9-10 11-14 15-16
Ребенок 8-9 10-13 14
Школьник 7-8 9-11 12
Подросток 7 8-10 11
Юноша 6 7-9 10-11
Взрослый 6 7-9 10
Пожилой 5-6 7-8 9

Факторы, разрушающие сон

Если отдых стал беспокойным и возникли проблемы с засыпанием, то следует обратить внимание на воздействие внешних факторов, и по возможности устранить их. Наиболее распространенными причинами плохого сна врачи называют следующие.

Использование современных гаджетов. Зависание в социальных сетях, просмотр передач, возбуждающих нервную систему, оказывает негативное влияние на выработку мелатонина, гормона сна. За 1,5-2 часа следует прекратить пользоваться гаджетами, лучше включить расслабляющую спокойную музыку.

Совет! Многие прибегают к снотворным средствам, как к панацее от всех нарушений со сном. В действительности же длительный их прием вызывает серьезную зависимость. На отсутствие сна могут влиять также медикаменты, имеющие в качестве побочного эффекта. Следует отказаться от их использования или перенести употребление на первую половину дня.

Употребление возбуждающих продуктов. Немного шоколада перед телевизором, чашка крепкого чая или кофе – и бессонница проявится во всей красе. Все эти вкусности содержат такой компонент, как кофеин, который отвечает за тонус и бодрость организма.

Поэтому люди, испытывающие проблемы с засыпанием, должны ограничить их употребление во второй половине дня.

Вредные привычки. Излишне напоминать, что крепкий алкоголь и никотин губительно действуют на состояние нервной и любой другой системы организма мужчины.

Но если пьет и курит женщина, то быстро теряет молодость и красоту.

Некоторые используют данные продукты, как успокоительные и легкие снотворные средства, но плохое самочувствие и снижение качества ночного отдыха – не слишком достойная плата за сомнительное удовольствие.

Плотный ужин и обильное питье. Активный переваривание пищи во время сна не позволяет организму полностью расслабиться, а частое пробуждение из-за похода в туалет способны усугубить этот процесс. Сонливость и вялость станут итогами беспокойной ночи и кошмарных сновидений.

Конфликты и ссоры. В любой семье случаются размолвки, но выяснение отношений «на ночь, глядя» способны не только привести к бессоннице, но и вызвать перевозбуждение нервной системы. Стрессы, обиды, кипящие эмоции вызывают ухудшение самочувствия (давление, тахикардия, сердечная и головная боль).

Несоблюдение правил гигиены сна. Игнорирование советов сомнологов, дневной сон, также играют отрицательную роль в нормализации процесса, и формировании комфортного ночного отдыха.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.